15 Übungen gegen Rückenschmerzen

Die Grundstellung dieser Übung – auf dem Rücken liegend die angewinkelten Beine auf einem Stuhl oder Sessel platzieren (Stufenlagerung) – eignet sich auch zur Schmerzerleichterung bei akuten Störungen wie z. B. einem Hexenschuss.

Die eigentliche Übung besteht nun darin, aus dieser stabilen Position heraus Kopf und Schultern vom Boden abzuheben und die Arme seitlich vom Körper anzuheben. In der Vorwärtsbewegung bei gestreckten Armen die Hände an den Beinen vorbeischieben. Dabei zeigen die Handrücken nach oben. Jeweils zehn bis 15 Wiederholungen.

Zur Dehnung und Entspannung der oft verkürzten Muskeln im Lendenwirbelbereich.

Rückenlage, angewinkelte Beine, die Füße stehen flach auf dem Boden. Greifen Sie nun mit den Händen um die Schienbeine und ziehen Sie beide Knie an die Brust. Kopf, Schultern und oberer Rücken bleiben auf dem Boden liegen, der Nacken ist lang. Sie spüren die Dehnung im Lendenbereich. Etwa 30 Sekunden halten, nicht wippen, ruhig und gleichmäßig atmen.

Zur Lösung von Verspannungen. Dehnt und kräftigt die Muskulatur links und rechts der Wirbelsäule.

Vierfüßlerstand. Die Hände stehen mit geraden Ellbogen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Den Rücken nach oben schieben und den Nacken einrollen. Ziehen Sie den Kopf nach innen und machen Sie einen Katzenbuckel. Dabei tief einatmen. Beim nächsten Ausatmen gehen Sie ins Hohlkreuz, strecken das Kinn nach oben und legen Ihren Kopf in den Nacken. Führen Sie die beiden Übungsteile im Rhythmus Ihres Atems durch. Ca. 10 Wiederholungen.

Entspannt und dehnt den oberen und unteren Rücken.

Sitzposition. Die Beine sind nach vorne gestreckt und leicht angewinkelt. Den Oberkörper aus der Hüfte weit nach vorn schieben. Greifen Sie mit den Armen zwischen den Beinen durch, und umfassen Sie diese von außen. Die Finger berühren dabei idealerweise die Fersen. Rollen Sie den Oberkörper zusammen und führen Sie das Kinn Richtung Brust. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Position ca. 20 Sekunden halten.

Die Cobra ist eine klassische Yoga-Figur und ahmt die Haltung der Schlange nach. Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stärkt und dehnt die Rücken-, Gesäß- und Armmuskulatur.

Bauchlage. Der Körper liegt zunächst flach auf der Matte auf, damit die Wirbelsäule keinen Knick macht. Die Fersen ruhen in Hüftbreite nebeneinander, die Handflächen zeigen nach unten. Nun die Ellenbogen so weit zurücknehmen, dass die Hände körpernah oberhalb der Brust flach auf der Matte aufgesetzt werden können, die Fingerspitzen zeigen nach vorn.

Den Kopf anheben und einige Zentimeter aufrichten, dabei ruhig und regelmäßig ein- und ausatmen. Wirbel für Wirbel den Oberkörper aufrichten, dabei Schulter, Brust, Bauch und Becken nach oben heben und langsam die Arme durchstrecken. Die Gesäßmuskeln bleiben entspannt. Den Kopf aufrichten und den Blick nach vorn oder leicht nach oben richten (ermöglicht eine stärkere Streckung). Einige Male langsam ein- und ausatmen. Um wieder in die Liegeposition zurückzukehren, zunächst konzentriert atmen. Anschließend langsam beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Ca. 5 Wiederholungen.

Stärkt die Schultermuskulatur.

Stellen Sie sich im Abstand von einer Fußlänge an eine Wand und lehnen Sie Ihren Rücken an. Ellenbogen auf Schulterhöhe anheben. Drücken Sie damit Rücken und Schulter von der Wand weg. Fünf Sekunden lang halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Vier- bis fünfmal wiederholen.

Zur Dehnung der Halsmuskulatur.

Den Kopf langsam zur rechten Schulter neigen, dabei die Schulter nicht hochziehen und den Kopf nicht verdrehen. Den linken Arm sanft nach unten schieben und die Handfläche in Richtung Boden zeigen lassen; etwa 15 Sekunden halten. Dabei ruhig und gleichmäßig atmen. Dann Seite wechseln.

Stärkt die Muskelpartien im unteren Rückenbereich.

Aufrechter Stand, Beine auf Hüftbreite, die Knie sind leicht gebeugt. Die Arme sind nah am Körper und angewinkelt: Die Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel zu den Oberarmen, die Finger sind ausgestreckt und die Daumen zeigen nach oben. Stellen Sie sich nun einfach vor, Sie würden Holz hacken, indem Sie schnelle, asymmetrische Hackbewegungen mit den Unterarmen ausführen. Die Hackbewegung ca. 30 Sekunden ausführen. Danach Arme lockern und Übung einmal wiederholen.