Während der Schwangerschaft macht der weibliche Körper eine starke Wandlung durch. Was jeder ab einem bestimmten Zeitpunkt sieht, ist der größer werdende Bauch, um dem Kind Raum zum Wachsen zu geben. Im „Hintergrund“ laufen aber unzählige weitere Veränderungen ab, die Mutter und Kind auf die Geburt vorbereiten.
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Die Veränderungen entstehen durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die in ihrer Kombination und Ausprägung von Frau zu Frau unterschiedlich sein können: Der Stoffwechsel, das Immunsystem, das Herz-Kreislaufsystem, die Psyche – alles passt sich der neuen Situation an, um jedem Stadium der Schwangerschaft gerecht zu werden. Gesteuert wird das über das Hormonsystem, über das Mutter und Kind zudem miteinander kommunizieren.1,3
Rückenschmerzen durch Schwangerschaftshormone?
Dass Frauen während der Schwangerschaft zunehmen, ist ganz normal. Das zusätzliche Gewicht ist aber nicht der Hauptgrund, warum Rückenschmerzen Schwangeren das Leben schwerer machen. Hormone sind hier das Stichwort, genau genommen die Schwangerschaftshormone. Sie sorgen dafür, dass sich der Körper auf die Geburt „einstellt“. Die Bauchmuskulatur sowie Bänder und Sehnen werden z. B. weicher und das Becken dehnt sich, damit das Baby einfacher durch den Geburtskanal kommt. Auch die Wirbelsäule und Gelenke verlieren an Stabilität. Dadurch können Rückenschmerzen entstehen.2
Hinzu kommen weitere Veränderungen, die den Rücken der werdenden Mutter belasten: Durch den wachsenden Bauch ergibt sich eine völlig neue Statik: Der Schwerpunkt verlagert sich nach vorne und auch die Position der Wirbelsäule verändert sich. Das ist eine große Umstellung und ein Grund dafür, dass Rückenschmerzen schon früh in der Schwangerschaft auftreten können.1 Ein weiterer Grund: Manche Frauen verspüren unangenehme, stechende Schmerzen im unteren Rücken, die von dort bis ins Bein ausstrahlen, weil die Gebärmutter auf bestimmte Nerven im Beckenboden drückt.1 Die Schmerzen erinnern an „Ischias-Schmerzen“, eine Ischialgie ist aber in den seltensten Fällen der Auslöser.
Grundregeln, um das Risiko für Rückenschmerzen in der Schwangerschaft zu minimieren
Diese Regeln klingen selbstverständlich, Schwangere sollten sich diese aber immer wieder bewusst machen, um sich vor Rückenschmerzen zu schützen:1
- Keine schweren Lasten tragen.
- Nicht zu lange in einseitigen Positionen sitzen, stehen, liegen, z. B. bei Büroarbeiten oder vor Smartphone, Tablet oder Fernseher.
- Eine aufrechte Köperhaltung beugt Fehlhaltungen vor. Insbesondere das Vermeiden eines Hohlkreuzes ist wichtig.
- Die körperliche Belastung beim Aufstehen bedenken, ob tagsüber vom Sofa oder aus dem Bett: Im Idealfall über die Seite gerollt aufstehen und nicht ruckartig aus der Rückenposition.
- Wenn möglich auf der Seite schlafen. Ein Kissen zwischen den Knien und unter dem Bauch entlastet den Rücken.
Auch eine Unterstützung für den Haushalt kann Gold wert sein. Insbesondere, wenn schon ein Kind oder mehrere Kinder betreut werden müssen.1
Was hilft bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft?
Bewegung ist in der Schwangerschaft das A und O, um Rückenschmerzen vorzubeugen – aber auch um sie zu lindern. Es kommt natürlich, wie bei fast allem, auf das richtige Maß an. Mit den richtigen Übungen lassen sich z. B. muskuläre Verhärtungen lösen und Verschiebungen in den Gelenken beheben.4
Sport
Sport in der Schwangerschaft? Ja, auf jeden Fall, am besten mehrmals die Woche – wenn keine medizinischen Gründe dagegensprechen. Walking, Gymnastik, Yoga und Schwimmen sind schonende Sportarten, die ideal für Schwangere geeignet sind und Rücken sowie Becken stärken können. Auch Trainingseinheiten im Fitnessstudio sind erlaubt – ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, die Trainingsintensität sollte dabei im moderaten Bereich liegen. Ideal sind spezielle Kurse für Schwangere, die mittlerweile in vielen Fitnessstudios und Gesundheitszentren angeboten werden, da hier auf die speziellen Bedürfnisse und Anforderungen eingegangen wird.2,4
Entspannung
Hier gilt das Motto: Alles, was entspannt und guttut, hilft auch dem Rücken. Jeder hat da so seine Vorlieben und Rituale. Für den einen ist ein Spaziergang an der frischen Luft, der den Kreislauf ankurbelt, Entspannung pur, für den anderen ein gemütlicher Fernsehabend. Wärme ist auch eine gute Empfehlung zur Entspannung: Viele schwören auf ein warmes, nicht heißes, Bad, in dem sie die Schwerelosigkeit im Wasser genießen und die Seele baumeln lassen können.2
Lockerungs- und Dehnübungen
Arme und Beine ausschütteln, die Schultern kreisen lassen, sanfte Rumpfbewegungen – alles was die Muskulatur entspannt und die Wirbelsäulenbeweglichkeit verbessert, fördert die Rückengesundheit.
Massagen
Massagen können manchmal wahre Wunder vollbringen und Muskelverspannungen sowie Blockaden lösen. Wichtig ist, eine angenehme Position zu finden, in der Entspannung möglich ist. Hier muss nicht unbedingt ein Physiotherapeut oder ein Masseur Hand anlegen, auch der Partner oder eine andere vertraute Person können das übernehmen. Schwangere sollten dann vorgeben, wo und mit wie viel Druck sie massiert werden möchten. Achtung: Im Kreuzbeinbereich sollte die Massage etwas vorsichtiger sein. Zu starker Druck kann hier zu Kontraktionen der Gebärmutter führen.2,4
Aufrechte Haltung
Wie weiter oben bereits erwähnt, ist eine aufrechte Haltung essenziell, um Fehlhaltungen im Alltag und daraus resultierende Schmerzen zu vermeiden. Ein Tipp, den so manche Frauenärzte oder Hebammen geben: ein Stützgürtel. Wie der Name schon verrät, stützt dieser Bauch und Rücken und fördert dadurch eine aufrechte Haltung.2
Vorsicht bei Schmerzmitteln
Nehmen Sie während der Schwangerschaft keine Schmerzmittel ohne ärztlichen Rat ein. Auch bei frei verkäuflichen Medikamenten sollten Sie vor Einnahme mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen.1
Wann zum Arzt?
Bei plötzlich auftretenden Rückenschmerzen, die trotz Bewegung und Entspannungsübungen länger anhalten, sollten Schwangere mit ihrem Arzt, ihrer Ärztin oder Hebamme sprechen, um Komplikationen auszuschließen.1
Eine gute Gelegenheit, auch über Rückenbeschwerden oder deren Prävention zu sprechen, bieten die Vorsorgeuntersuchungen, die regelmäßig alle vier Wochen stattfinden bzw. ab der 30. Schwangerschaftswoche sogar alle 14 Tage angeboten werden.1
Bei einem unguten Gefühl oder anhaltenden Beschwerden sollten Schwangere auch zwischen den Terminen das Gespräch suchen.1
Meist sind Rückenschmerzen in der Schwangerschaft harmlos. Spannungsgefühle im Bauch oder ein Ziehen im Rücken sind aufgrund der körperlichen Veränderungen und der Belastung normal. Aber: Lieber einmal mehr abklären!
3 einfache Übungen für die Rückengesundheit
Wir haben drei einfache Übungen2 zusammengestellt, die Kraft, Beweglichkeit und Entspannung fördern.
Achten Sie bei allen Übungen immer auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen, sollten Sie die Übung abbrechen.
Katze - Kuh
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
- Formen Sie einen Rundrücken, während der Blick zum Boden gerichtet ist (Katzenposition).
- Kippen Sie Ihr Becken und gehen Sie in ein geführtes Hohlkreuz (Kuhposition).
- Wiederholen Sie diese Bewegungsfolge mehrmals.
Beckenkreisen
- Setzen Sie sich aufrecht, mit geradem Oberkörper auf den Gymnastikball.
- Ihre Füße stellen Sie hüftbreit auf den Boden vor dem Ball.
- Beugen Sie Ihre Beine leicht.
- Ihre Hände können Sie in Ihrer Taille abstützen oder auf den Bauch legen.
- Beginnen Sie nun entspannte Kreise mit Ihrem Becken zu ziehen.
- Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd nach vorne und hinten, nach links und rechts.
Durchatmen
- Zum Abschluss der Übungen gönnen Sie sich etwas Entspannung.
- Setzen Sie sich in den Schneidersitz.
- Richten Sie Ihre Wirbelsäule so gerade wie möglich auf.
- Führen Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf zusammen.
- Hände, Kopf, Rücken und Becken bilden eine Linie.
- Atmen Sie tief ein und aus.
Ganzheitliche Behandlungsmethoden helfen
Wie bei Rückenschmerzen im Allgemeinen führt in der Regel auch bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft eine Therapie zum Erfolg, die mehrere Behandlungsmöglichkeiten miteinander verbindet.
Regelmäßige Bewegung, Entspannungs- und Dehnübungen, Wärme sowie Massagen tragen zur Linderung von Rückenschmerzen während der Schwangerschaft bei. Auch bestimmte Arzneimittel können – nach Rücksprache mit Ihrem Arzt – helfen. So z. B. das Komplexhomöopathikum Ranocalcin®. Ranocalcin® wirkt gezielt auf die tragenden Strukturen des Rückens – natürlich und nebenwirkungsfrei. Es stärkt mit seinen mineralischen Inhaltsstoffen die Knochen und sorgt für elastische Bänder/Sehnen sowie flexible Faszien.
Auch nach der Schwangerschaft ist Ihr Rücken zusätzlichen Belastungen ausgesetzt, etwa durch das Tragen des Kindes. Auch dann kann Ranocalcin® eine wertvolle Unterstützung sein.
