Rückenprobleme und Stress

Rückenprobleme und Stress

Unsere Psyche spielt eine große Rolle bei Rückenproblemen. Stehen wir häufig unter Stress und Anspannung oder belasten uns Probleme und Sorgen, sind wir unzufrieden. Wir verspannen, im wahrsten Sinne des Wortes.

Davon besonders betroffen ist das fasziale Bindegewebe, ein zentraler Teil der tragenden Rückenstrukturen. Faszien durchziehen als Spannungsnetzwerk den gesamten Körper, geben Halt und sorgen für Bewegungsfähigkeit. Die von unserem Nervensystem ausgeschütteten Stresshormone veranlassen unsere Faszien dazu, sich zusammenzuziehen. Diese Spannung kann sich auf die Muskeln übertragen und so zu Muskelverhärtungen und -verspannungen führen. Liegen nur unzureichend lange Entspannungsphasen zwischen den Stressphasen, kommt es zu dauerhaften Verspannungen und zu andauernden Schmerzen.

Stressvermeidung bei Rückenproblemen

Tipps zur Stressvermeidung

Stressvermeidung ist die beste Stresstherapie. Klingt einfach, ist es aber leider nicht. Tagtäglich sind wir unzähligen Stressfaktoren ausgesetzt, sei es auf der Arbeit, dem Weg dorthin oder im Privatleben. Oft ist eine Vermeidung daher nur schwer umsetzbar.

Doch es gibt ein paar praktische Tipps, die Ihnen bei der Stressbewältigung helfen können. Auch Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Körperliche Bewegung und zielgerichtete Sportübungen helfen nicht nur Rückenproblemen vorzubeugen und sie zu bekämpfen. Auch Ihr Stresslevel bessert sich, denn durch Bewegung und sportliche Aktivität werden Stresshormone im Körper abgebaut. Und das entspannt wiederum Ihre Muskeln.

Progressive Muskelentspannung bei Rückenproblemen und Stress

Progressive Muskelentspannung

Eine bewährte Methode zur Stressbewältigung ist die progressive Muskelentspannung, kurz PME. Der amerikanische Arzt Edmund Jacobsen entwickelte die PME in den 1920er Jahren. Seitdem erfreut sich die Technik einer stetig wachsenden Anwenderzahl. Sie ist nicht ganz einfach zu erlernen, zeigt allerdings nach einer gewissen Lernphase sehr gute und spürbar positive Ergebnisse.

Progressive Muskelentspannung, so wird’s gemacht

Es folgt eine Anleitung für die progressive Muskelentspannung, aufgeteilt in die jeweiligen Muskelgruppen. Dabei ist jeder Stichpunkt eine einzelne Anspannungsübung, die für ca. 10 Sekunden gehalten wird. Anschließend entspannen Sie die jeweilige Muskelpartie für ca. 30 Sekunden. Teilweise werden die Übungen mit einer Körperseite bzw. mit einem Körperteil (z. B. linker Arm) durchgeführt. Diese werden dann einfach mit der anderen Körperseite (z. B. rechter Arm) wiederholt.

Hände, Arme, Schultern

  • Ballen Sie Ihre Hand zu einer Faust.

  • Spannen Sie Ihren Oberarm an.

  • Versuchen Sie, Ihre Schultermuskulatur anzuspannen.

  • Wiederholen Sie beide Übungen auf der anderen Körperseite.

Füße, Beine, Gesäß

  • Spannen Sie Ihren Fuß an, indem Sie Ihre Zehen „einrollen“.

  • Strecken Sie Ihren Fuß soweit Sie können nach vorne, um die Wade anzuspannen.

  • Heben Sie Ihr Bein gestreckt an. Sie werden die Anspannung in der Oberschenkelmuskulatur spüren.

  • Wiederholen Sie die Übungen auf der anderen Körperseite.

  • Drücken Sie die Pobacken zusammen, um die Gesäßmuskeln anzuspannen.

Gesicht und Nacken

  • Ziehen Sie beide Augenbrauen hoch und runzeln Sie Ihre Stirn.

  • Ziehen Sie Ihre linke Augenbraue hoch und runzeln Sie die Stirn.

  • Ziehen Sie Ihre rechte Augenbraue hoch und runzeln Sie die Stirn.

  • Kneifen Sie die Augen zusammen und rümpfen die Nase.

  • Pressen Sie Ihre Lippen fest aufeinander und öffnen Sie anschließend den Mund so weit wie möglich.

  • Ziehen Sie langsam Ihre Schultern zu den Ohren hoch.

Oberkörper

  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten zusammen. So weit, wie es Ihnen möglich ist.

  • Drücken Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe gegeneinander, um die Brustmuskeln anzuspannen.

  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Kopf und Schulterbereich vom Boden abheben und gleichzeitig das Becken zum Boden drücken.

  • Abschließend nochmal alle Muskelgruppen gleichzeitig anspannen und anschließend lösen.

Besonders in der anfänglichen Lernphase aber auch später ist eine regelmäßige Durchführung der Übungen bei voller Konzentration wichtig. Versuchen Sie An- und Entspannung „nachzufühlen“. Ziel der Methode ist es, eine Art Entspannungsgedächtnis zu etablieren, auf das bei wiederholtem Training automatisch zugegriffen wird. Der Körper schaltet dann sozusagen automatisch in den Entspannungsmodus.

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Weitere Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Bewegung im Freien, z. B. bei einem gemütlichen Spaziergang durch den Wald oder einen Park, ist eine weitere gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Neben der frischen Luft entspannt auch das aktive Erleben der Natur. Sonnenlicht und Naturgeräusche anstelle von Verkehrslärm und künstlichem Licht „erden“ uns und tragen nachweislich zur Entspannung bei.

Weitere Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Auch für den Arbeitsplatz gibt es einige Techniken, die zur Auflockerung und Entspannung beitragen können. So ist z. B. die einfach durchzuführende Übung des „Himmelgreifens“ (Aufrecht hinstellen, mit beiden Armen abwechselnd versuchen so weit wie möglich nach oben zu greifen) eine praktische und schnelle Lockerungsübung, die unserem Rücken guttut und den Arbeitsstress für einen Moment unterbricht. Weitere Übungen gegen Rückenschmerzen, die Sie auch am Arbeitsplatz durchführen können, finden Sie hier.

Neben körperlichen Übungen zur Stressbewältigung gibt es auch zahlreiche mentale Strategien. Eine ist beispielsweise, sich einen gedanklichen „Ruheort“ zu suchen und regelmäßig dort für ein paar Minuten in seinen Gedanken zu verweilen. So schaffen Sie sich eine innere Ruheinsel, die Ihnen hilft, den Alltagsstress zu bewältigen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Tun Sie sich selbst etwas Gutes! Achten Sie auf sich, und nehmen Sie sich die Auszeiten und Ruhephasen, die Sie brauchen. So sind Sie und Ihr Rücken bestens für die alltäglichen Herausforderungen gewappnet.

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