Yoga und Pilates sind beliebte Klassiker, wenn es um Fitness und bewusste Bewegungen geht. Beides wird von Menschen vieler Altersgruppen praktiziert und ist nicht nur hierzulande beliebt. Beides konzentriert sich auf das Dehnen und Kräftigen der Muskeln – aber wo genau liegen eigentlich die Unterschiede und warum tut beides dem Rücken gut? Der vermutlich größte Unterschied zwischen Yoga und Pilates ist die Bedeutung, die Körper und Geist einnehmen. Während sich Pilates auf den Körper bzw. die Körpermitte konzentriert (das sogenannte Powerhouse), geht es beim Yoga vor allem um die Einheit aus Körper und Geist.

Hilfe gegen Rückenschmerzen: Yoga und Pilates rücken in den Fokus

Der Ursprung des Yoga liegt in Indien
Man könnte behaupten, Yoga ist so alt wie die Menschheit: eine jahrtausendealte indische Lebensphilosophie bzw. spirituelle Praxis. Sie führt den Anwender auf einen Weg zur Selbsterkenntnis durch Meditation, Körperübungen und Atmung. Die Bewegung selbst steht eher weniger in Mittelpunkt, die Übungen, sogenannte Asanas, gelten als Teil „des Pfades“.
Ziel ist es, über die Atmung eine Einheit von Körper, Geist und Seele herzustellen. Durch die lange Tradition haben sich über die Jahrhunderte viele verschiedene Yoga-Stile herausgebildet. Hatha-Yoga kennt man vor allem in der westlichen Welt. Daneben gibt es unter anderem auch das Kundalini-Yoga, bei dem man sich stark auf geistige und spirituelle Aspekte konzentriert, oder auch einen Stil, den Yogis bei 40 °C praktizieren: Bikram-Yoga, das auch „Hot Yoga“ genannt wird.

Pilates – für Tänzer und Soldaten entwickelt
Pilates wurde vom Weltenbummler Joseph Hubert Pilates als Kräftigungsprogramm entwickelt. Joe Pilates stammte aus einer deutschen Akrobatenfamilie und wanderte nach England und schließlich in die USA aus. Mit seinen Übungen haben nicht nur Ballett-Tänzerinnen, sondern auch amerikanische Soldaten trainiert.
Ziel der Pilates-Methode ist es, die Körpermitte (Beckenboden, Bauchmuskulatur, unterer Rücken) zu stärken und dadurch die Haltung des gesamten Körpers zu verbessern. Dabei spricht man vor allem die Muskelketten der Tiefenmuskulatur an. Die Körpermitte – Powerhouse genannt – ist im Pilates das entscheidende Element und fungiert als Basis jeder Pilates-Einheit.
Die Atmung macht den Unterschied
Was die beiden Klassiker Yoga und Pilates unterscheidet, ist die Atmung bzw. ihr Stellenwert und wie genau geatmet wird. Beim Yoga ist die Atmung das zentrale Element und stellt eine bewusste Übung dar, die Bewegungen führt. Dabei wird durch die Nase in der Bauchatmung geatmet, um die Übung so lange wie möglich halten zu können.
Beim Pilates dagegen gibt die Atmung lediglich den Rhythmus der Bewegungen vor und hat keine spirituelle Bedeutung. Durch Einatmen wird eine Übung vorbereitet, beim Ausatmen wird sie ausgeführt. Dabei nutzt man die seitliche Brustkorbatmung und atmet bis ins Zwerchfell hinein. Hierbei wird die Luft besonders intensiv durch die Nase ein- und durch den Mund wieder ausgeatmet. Zusätzlich sollen mit dieser Atemweise gezielt Verspannungen gelöst werden.
Warum Yoga bei Rückenbeschwerden hilft
Yoga ist empfehlenswert, weil es gesund für den gesamten Rücken ist. Die fließenden und vielseitigen Bewegungen, die man beim Yoga einnimmt, machen den Rücken froh. Denn unser Rücken ist dankbar, wenn wir unsere Haltung immer wieder ändern. Dazu werden beim Rückenyoga Sehnen und Bänder gedehnt, die Rumpfmuskulatur wird gestärkt.
Die Übungen bieten allerdings keine Heilung bzw. Vorbeugung im Schnellverfahren. Denn Yoga funktioniert auch durch Entschleunigung: Körper und Geist werden ganz bewusst als Einheit betrachtet und von den Übungen in gleichem Maße berücksichtigt. Doch genau diese Entschleunigung, verbunden mit einer guten Portion Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse, bringt in Summe Entspannung für die tragenden Rückenstrukturen.
Den Rücken mit Übungen aus Rückenyoga und Faszienyoga stärken
Haben Sie diese Namen schon mal gehört? „Kobra“, „Happy Baby“ oder „Krokodil“ – so exotisch heißen Yoga-Übungen (Asanas) für den Rücken. Die Asanas haben eins gemein: Sie arbeiten mit eingängigen, einfachen Bewegungsabläufen, die den unteren Rücken, die Lenden, die Halswirbel, Faszien und seitlichen Bauchmuskeln an genau den richtigen Stellen beanspruchen und somit stärken.
Lassen Sie sich von der Vielfalt der existierenden Yoga-Stile nicht verwirren. Ob Hatha, Ashtanga, Bikram oder Kundalini: Jede dieser Arten beinhaltet Asanas, die Ihnen bei Rückenschmerzen helfen werden bzw. diesen vorbeugen können.
Yoga-Übungen für den Rücken
Für Yoga und Pilates gilt, was für andere Trainingsformen in Bezug auf Rückenbeschwerden auch gilt: Niemals unter Schmerzen trainieren! Yoga soll helfen, statt weh zu tun!
Hier gilt es, genau auf den eigenen Körper zu hören. So kann jeder für sich erkennen, wo der angenehme Dehnungsschmerz aufhört, und der unangenehme, stechende Schmerz beginnt. Beispielhaft für eine Fülle rückengerechter Asanas stellen wir Ihnen hier 3 Yoga-Übungen vor. Viel Spaß und Erfolg beim Nachmachen!

Die Kobra
1. Mit dem Bauch auf den Boden legen.
2. Die Beine so zusammenführen, dass sich die Fersen berühren.
3. Die Hände auf Höhe des Bauchnabels abstützen und dabei den Kopf und den Oberkörper anheben.
4. Darauf achten, dass Hände und Ellenbogen am Körper anliegen und die Schultern unten sind.
5. Den Kopf leicht in den Nacken legen und den Blick nach oben richten.
6. Die Position mindestens 20 Sekunden halten und anschließend noch zweimal wiederholen.
Eine Videoanleitung finden Sie hier.

Happy Baby
1. Bequem auf den Rücken legen, die Füße vor dem Gesäß aufstellen.
2. Mit beiden Händen nach den Außenkanten der Füße greifen und diese zur Brust heranziehen.
3. Die Fußgelenke direkt oberhalb der Knie ausrichten, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Schultern und Nacken sollten dabei auf dem Boden bleiben.
4. Die Füße sanft gegen die Hände schieben und dann die Beine gegen diesen Widerstand fein dosiert mit den Händen nach unten ziehen.
5. Die Oberschenkel immer dichter zum Rumpf bringen und dabei der Wirbelsäule mehr Länge geben.
6. Das Steißbein sinkt Richtung Boden, die Schädelbasis bewegt sich sanft vom Nacken weg.
7. Diese Position ca. 30–60 Sekunden halten.
8. Schließlich die Füße mit einer Ausatmung wieder auf dem Boden absetzen und einige Atemzüge lang entspannen.

Krokodil
1. Mit ausgestreckten Beinen bequem auf den Rücken legen, die Arme sind zu den Seiten ausgestreckt.
2. Das rechte Bein beugen und den rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels absetzen.
3. Arme und Schultern auf den Boden drücken. Der Fuß hält Kontakt zum Oberschenkel.
4. Jetzt das rechte Bein nach links kippen lassen, indem man das Knie nach links zieht. Dadurch löst sich die rechte Beckenseite vom Boden.
5. Dabei nur so weit nach links gehen, wie die rechte Schulter in Kontakt mit dem Boden bleiben kann.
6. Tief einatmen und diese Position ca. 20 Sekunden halten.
7. Mit dem linken Bein entsprechend wiederholen.

Pilates macht den Körper zum Powerhouse
Pilates zeichnet sich durch einen gezielten Wechsel von Anspannung und Entspannung zentraler Muskelpartien aus. Auch wenn die Übungen unspektakulär aussehen, haben sie eine schnelle und nachhaltige Wirkung auf die Muskeln – hier insbesondere auf die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur und den Beckenboden. Genau das sind die üblichen Problemzonen, die Rückenschmerzen auslösen. Pilates stabilisiert diese Muskeln, damit die Wirbelsäule wieder aufgerichtet werden kann. Fehlhaltungen und Fehlbelastungen aus dem Alltag werden so korrigiert.
Pilates zeichnet sich aber nicht nur durch die Kräftigung der Muskulatur aus, sondern auch durch ihre gleichzeitige Dehnung. So hilft diese Trainingsform, Rückenleiden zu lindern und ihnen vorzubeugen. Denn starke und gedehnte Muskeln führen auch zu einer optimierten Beweglichkeit der Gelenke und zu weniger Fehlbelastungen. Darüber hinaus schulen Sie Ihr Bewusstsein und lernen, gelenk- und rückenschonende Körperhaltungen einzunehmen. So können Sie auch abseits des Trainings Haltung beweisen und spüren, was Ihrem Rücken gefällt.
Pilates-Übungen für den Rücken
Pilates kennt ca. 500 Übungen. Für Sie haben wir 3 typische, rückenfreundliche Übungen ausgesucht. Bitte nehmen Sie sich vor dem Nachmachen etwas Zeit für die Beschreibung. Denn wie auch beim Yoga gilt: Korrektes, schmerzfreies Training ist wichtig!

Chest expansion / Brust weiten
Knieposition einnehmen und die Füße im kleinen Pilates-V aufstellen (Fersen zusammen, Zehen leicht auseinander). Die Bein-Innenseiten sind leicht angespannt, die Arme schulterbreit nach vorne gestreckt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten, das Kinn ist parallel zum Brustbein.
Jetzt einatmen und die Arme mit gefühltem Widerstand nach hinten strecken. Die Schultern weit weg von den Ohren halten. Den Kopf erst zur rechten, dann zur linken Seite drehen und anschließend wieder in die Mitte bringen. Unter Ausatmen die Arme in die Ausgangsposition zurückführen. Dabei immer darauf achten, kein Hohlkreuz zu machen.

Mermaid / Meerjungfrau
Z-Sitz einnehmen (mit ca. im 90-Grad-Winkel angelegten Beinen auf den Boden bzw. eine Matte setzen; der Unterschenkel des vorderen Beines kann dabei so abgelegt werden, dass er parallel zu dem Oberschenkel des hinteren Beines steht, sofern Ihr Hüftgelenk diese Stellung zulässt).
Alternativ kann die Übung auch im Schneidersitz durchgeführt werden.
Den Rücken gerade halten. Rechte Hand fasst den rechten Fußknöchel. Linken Arm hochstrecken, an den Kopf legen und mit der Einatmung den Oberkörper wie über einen Bogen zur rechten Seite dehnen. Die rechte Hand am Boden zur rechten Seite bewegen (krabbeln lassen) und die linke Gesäßhälfte zur Matte ziehen.
Ein paarmal in der Bewegung ein- und ausatmen. Mit der Ausatmung zur aufrechten Position zurückkehren, die Seite wechseln. Dabei darauf achten, dass die Schultern weit weg von den Ohren bleiben.

Vierfüßler
Vierfüßlerstand einnehmen. Die Hände sind dabei unter den Schultern, die Knie unter den Hüften positioniert. Den Nacken strecken. Rechten Arm und linkes Bein auf Schulter- und Hüfthöhe anheben und strecken, für einige Sekunden halten, ablegen. Dann die Seite wechseln.
Dabei darauf achten, dass die Hüften stets parallel zum Boden bleiben, die Schultern weit weg von den Ohren sind und Sie möglichst fließend ein- und ausatmen.

Rückenübungen für mehr Beweglichkeit
Um unsere Rückenbeweglichkeit zu erhalten und Schmerzen vorzubeugen, ist regelmäßige Bewegung essentiell. Wir haben weitere 15 Rückenübungen für Sie zusammengestellt, die Sie ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können, um Ihren Rücken zu stärken.
Quellenangaben
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/yoga/yoga-ruecken-239564
https://de.wikipedia.org/wiki/Joseph_H._Pilates
https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Pilates-Muskel-Training-fuer-den-Ruecken,pilates108.html
https://www.yogabasics.de/11965/yoga-uebungen-gegen-rueckenschmerzen/
https://www.vital.de/fitness/pilates/so-hilft-pilates-gegen-rueckenschmerzen-4102.html