Hilfe gegen Rückenschmerzen: Yoga und Pilates rücken in den Fokus

Pilates wurde vom Weltenbummler Joseph Hubert Pilates als Kräftigungsprogramm entwickelt. Joe Pilates stammte aus einer deutschen Akrobatenfamilie und wanderte nach England und schließlich in die USA aus. Mit seinen Übungen haben nicht nur Ballett-Tänzerinnen, sondern auch amerikanische Soldaten trainiert.

1. Mit dem Bauch auf den Boden legen.
2. Die Beine so zusammenführen, dass sich die Fersen berühren.
3. Die Hände auf Höhe des Bauchnabels abstützen und dabei den Kopf und den Oberkörper anheben.
4. Darauf achten, dass Hände und Ellenbogen am Körper anliegen und die Schultern unten sind.
5. Den Kopf leicht in den Nacken legen und den Blick nach oben richten.
6. Die Position mindestens 20 Sekunden halten und anschließend noch zweimal wiederholen.

Eine Videoanleitung finden Sie hier.

1. Bequem auf den Rücken legen, die Füße vor dem Gesäß aufstellen.
2. Mit beiden Händen nach den Außenkanten der Füße greifen und diese zur Brust heranziehen.
3. Die Fußgelenke direkt oberhalb der Knie ausrichten, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Schultern und Nacken sollten dabei auf dem Boden bleiben.
4. Die Füße sanft gegen die Hände schieben und dann die Beine gegen diesen Widerstand fein dosiert mit den Händen nach unten ziehen.
5. Die Oberschenkel immer dichter zum Rumpf bringen und dabei der Wirbelsäule mehr Länge geben.
6. Das Steißbein sinkt Richtung Boden, die Schädelbasis bewegt sich sanft vom Nacken weg.
7. Diese Position ca. 30–60 Sekunden halten.
8. Schließlich die Füße mit einer Ausatmung wieder auf dem Boden absetzen und einige Atemzüge lang entspannen.

1. Mit ausgestreckten Beinen bequem auf den Rücken legen, die Arme sind zu den Seiten ausgestreckt.
2. Das rechte Bein beugen und den rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels absetzen.
3. Arme und Schultern auf den Boden drücken. Der Fuß hält Kontakt zum Oberschenkel.
4. Jetzt das rechte Bein nach links kippen lassen, indem man das Knie nach links zieht. Dadurch löst sich die rechte Beckenseite vom Boden.
5. Dabei nur so weit nach links gehen, wie die rechte Schulter in Kontakt mit dem Boden bleiben kann.
6. Tief einatmen und diese Position ca. 20 Sekunden halten.
7. Mit dem linken Bein entsprechend wiederholen.

Knieposition einnehmen und die Füße im kleinen Pilates-V aufstellen (Fersen zusammen, Zehen leicht auseinander). Die Bein-Innenseiten sind leicht angespannt, die Arme schulterbreit nach vorne gestreckt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten, das Kinn ist parallel zum Brustbein.

Jetzt einatmen und die Arme mit gefühltem Widerstand nach hinten strecken. Die Schultern weit weg von den Ohren halten. Den Kopf erst zur rechten, dann zur linken Seite drehen und anschließend wieder in die Mitte bringen. Unter Ausatmen die Arme in die Ausgangsposition zurückführen. Dabei immer darauf achten, kein Hohlkreuz zu machen.

Z-Sitz einnehmen (mit ca. im 90-Grad-Winkel angelegten Beinen auf den Boden bzw. eine Matte setzen; der Unterschenkel des vorderen Beines kann dabei so abgelegt werden, dass er parallel zu dem Oberschenkel des hinteren Beines steht, sofern Ihr Hüftgelenk diese Stellung zulässt).

Alternativ kann die Übung auch im Schneidersitz durchgeführt werden.

Den Rücken gerade halten. Rechte Hand fasst den rechten Fußknöchel. Linken Arm hochstrecken, an den Kopf legen und mit der Einatmung den Oberkörper wie über einen Bogen zur rechten Seite dehnen. Die rechte Hand am Boden zur rechten Seite bewegen (krabbeln lassen) und die linke Gesäßhälfte zur Matte ziehen.

Ein paarmal in der Bewegung ein- und ausatmen. Mit der Ausatmung zur aufrechten Position zurückkehren, die Seite wechseln. Dabei darauf achten, dass die Schultern weit weg von den Ohren bleiben.

Vierfüßlerstand einnehmen. Die Hände sind dabei unter den Schultern, die Knie unter den Hüften positioniert. Den Nacken strecken. Rechten Arm und linkes Bein auf Schulter- und Hüfthöhe anheben und strecken, für einige Sekunden halten, ablegen. Dann die Seite wechseln.

Dabei darauf achten, dass die Hüften stets parallel zum Boden bleiben, die Schultern weit weg von den Ohren sind und Sie möglichst fließend ein- und ausatmen.