Wer erholsamen Schlaf findet, schafft damit die Voraussetzung für die nächtliche Regeneration des gesamten Organismus, also auch des Bewegungsapparates. Schlechter Schlaf kann zu Verspannungen führen und diese wiederum zu Rückenschmerzen. Diesen potenziellen Teufelskreis gilt es, zu vermeiden. Wer unter Rückenschmerzen leidet, sollte darum besonderes Augenmerk auf erholsamen Schlaf richten und wissen, was man dafür tun kann. Hier erfahren Sie, wie man durch eine rückengerechte Schlafposition Schmerzen vorbeugt.
Gute Nacht, Rückenschmerzen
Bettzeit ist Lebenszeit
Der Mensch verbringt ca. ein Drittel seines Lebens im Bett. In Deutschland „verschläft“ jeder durchschnittlich 24 Jahre und 4 Monate. Während des Schlafs verändern wir wiederholt unsere Haltung, das geschieht bis zu 60-mal die Nacht. Mit diesen Lageveränderungen vermeidet der Körper einseitige Belastung.
Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen
- Stress und psychische Belastung
- Krankheit, Schmerzen
- ungeeignetes Bett und Matratze
- schlechtes Raumklima, zu niedrige oder zu hohe Raumtemperatur (optimal sind 18 °C bei etwa 50 Prozent Luftfeuchtigkeit), fehlende Abdunklung
- Zugluft
- Lärm
- Medikamente, Schlafmittel (können die natürlichen Schlafzyklen verändern bzw. stören)
- Alkohol
- unregelmäßige Schlafenszeiten, Schichtarbeit, die Einnahme großer Mahlzeiten zum Abendessen
Das Mikroklima um den Körper herum sollte stimmen
Ungefähr einen halben Liter Wasser verliert der Körper während der Nachtruhe. Flüssigkeit, die zur Verdunstung abgeleitet werden muss. Hier sollte eine gute Matratze mitwirken. Denn ohne gute Klimaeigenschaften von Matratze, Kissen und Obermaterial kein kuscheliges Wohlfühl-Bettklima. Dazu trägt auch eine Raumtemperatur von ca. 18 °C bei.
Wie man sich bettet, so schläft man
Wenn die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Form gelagert wird, kann sich der Rücken am besten erholen. Dazu braucht er das richtige Material: ein passendes Bett mit einer guten Matratze und je nach Vorliebe mit flexiblem Lattenrost.
- Der Körper braucht Bewegungsfreiheit, also muss die Liegefläche groß genug sein. Faustregel: Ein Einzelbett sollte mind. 1 Meter, ein Doppelbett mind. 1,80 Meter breit sein. Das Bett sollte 20 Zentimeter länger sein als die größte Person im Haushalt.
- Achten Sie auf die Qualität der Unterlage: Eine gute Matratze ist eher hart und punktelastisch. So kann das Körpergewicht gleichmäßig verteilt werden. Dort, wo der Auflagedruck am stärksten ist, nämlich an Schultern und Hüfte, gibt die Matratze nach. Bewährt haben sich hier Latex-, Schaumstoff- oder Taschenfederkernmatratzen.
- Eine Matratze muss individuell gewählt werden. So schlafen z. B. schwere Menschen besser auf härteren Matratzen als leichte. Ist die Matratze zu hart, können Schultern und Becken nicht ausreichend einsinken, ist sie zu weich, fehlt der Widerstand. Dann wird die Wirbelsäule nicht in ihrer natürlichen Form gebettet.
- Wenn ein Kissen benutzt wird, dann eher ein kleines. Am besten liegen nur Kopf und Nacken auf (und nicht die Schultern). Kissengrößen von 40 x 80 Zentimeter haben sich hier bewährt.
Rückengerechter Schlaf ist eine Frage der Haltung
Auch wenn uns diese Position Geborgenheit vermittelt und wir sie quasi automatisch einnehmen: Die beliebte Embryonal-Haltung beim Schlafen kann zu Rückenschmerzen führen. Embryonal-Haltung bedeutet, auf der Seite liegend mit angewinkelten Beinen zu schlafen.
Leider kann genau diese Position den tragenden Rückenstrukturen auf Dauer schaden. Warum ist das so? Vergleichen wir einfach mal die Embryonal-Haltung mit der Position, die viele von uns am Tag einnehmen, Stichwort Büro. Genau: Die Embryonal-Haltung ähnelt der Sitzposition am Schreibtisch, wiederholt diese in gewisser Weise im Schlaf.
Das kann negative Auswirkungen haben: Schon durch das dauerhafte Sitzen werden die Muskeln und Faszien im vorderen Bereich des Rumpfes immer unnachgiebiger. Wer in der Embryonal-Haltung schläft, setzt diese Prozesse auch nachts fort.
So entstehen die Schmerzen beim Schlafen
Bei einer Haltung mit angewinkelten Beinen müssen die Rückenstrukturen Schwerstarbeit leisten: Bei jeder Gelenkbewegung zieht sich eine Muskelpartie zusammen und eine andere wird gedehnt – genauso verhält es sich mit den umliegenden Faszien (Bindegewebe).
Wenn Muskeln und Faszien aber permanent in Sitzhaltung verharren, geschieht Folgendes:Durch die angewinkelten Beine sind Muskeln und Faszien im vorderen Rumpfbereich zusammengezogen und werden in diesem Zustand gehalten. Das macht sie weniger elastisch und sie können sich verkürzen. Wird anschließend eine stehende Position eingenommen, kann sich die vordere Rumpfmuskulatur nicht mehr so dehnen, wie es eigentlich nötig wäre. So entsteht im vorderen Bereich eine enorme Spannung, die durch die hintere Körpermuskulatur durch Gegenspannung wieder ausgeglichen wird, um aufrecht stehen zu können.
Sowohl im vorderen als auch hinteren Körperbereich herrscht somit eine Zugkraft, welche die Bandscheiben und Gelenke aufeinanderpresst. In der Folge kann es auf Dauer zu Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfällen und Verkrümmungen kommen.
85 % des Tages mit angewinkelten Beinen sind zu viel!
Ein Erwachsener verbringt durchschnittlich sieben bis neun Stunden am Tag mit Schlafen und 11,5 Stunden im Sitzen. Wenn also nachts im Schlaf die sitzende Haltung reproduziert wird, kommt einfach zu viel zusammen: bis zu 20,5 Stunden in einer Haltung, die der Rücken nicht mag.
Die Rückenlage ist die optimale Schlafposition
Ideal ist es, sich mit gerade ausgestreckten Beinen auf den Rücken zu legen und auch auf ein Kissen zu verzichten. Das bringt Muskeln und Faszien während des Schlafs auf volle Länge. So kann der Körper die nachteilige Alltagsposition im Schlaf ausgleichen.
Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist und für ihn eine gerade Rückenlage als Einschlafposition eher ungewohnt ist, geht es nicht ohne ein gewisses Training. Das braucht seine Zeit, erfahrungsgemäß ca. 2–4 Wochen. Sich selbst unnötig unter Druck zu setzen, hilft hier nicht weiter. Auch kann es in den ersten Tagen zu Muskelkater kommen, weil der Körper sich an die neue Ausrichtung erst gewöhnen muss.
Wie bereits erwähnt, ändert man die Schlafposition ohnehin mehrmals in der Nacht. Ein Tipp: Wird man wach und merkt im Halbschlaf, dass man wieder auf der Seite liegt, einfach zurück auf den Rücken drehen. Am Anfang fällt das vielleicht noch schwer, aber das ist alles eine Sache der Übung und Gewohnheit. Das bessere Körpergefühl, mit dem man dank Rückenlage morgens wach wird und aufsteht, wird ein zusätzlicher Ansporn sein.
Auch empfehlenswert: die Bauchlage
Eine gute Alternative zur Rückenlage ist die Schlafposition auf dem Bauch. Auch hier werden die Beine ausgestreckt. Der Kopf ist immer zu einer Seite gedreht, was in gewisser Weise die Nackenmuskulatur trainiert. Bei bereits bestehenden Nackenschmerzen ist die Bauchlage allerdings nicht empfehlenswert, weil bei ihr der Kopf wiederholt zu stark gedreht wird – und das mehrfach in der Nacht.
Tipps für einen gesunden Schlaf
Ernährung
Möglichst nach 19 Uhr keine schweren Mahlzeiten mehr einnehmen, damit der Körper nachts nicht damit beschäftigt ist, diese zu verarbeiten. Lieber auf Genussmittel verzichten: Weniger Koffein, Alkohol und Nikotin verbessern die Schlafqualität.
Sport
Regelmäßiger Sport macht müde und fördert einen guten Schlaf, weil der Körper dann richtig ausgelastet ist und schneller zur Ruhe kommt. Hier ist das Timing entscheidend: keine schweißtreibenden Übungen unmittelbar vor dem Schlafen. Drei Stunden Abstand zwischen Aktivität und Bett sollten es schon sein.
Rückenübungen
Bauen Sie auch Rückenübungen in Ihren Alltag ein. Hier sehen Sie, wie einfach das geht.
Entspannung
Werden Sie aktiv gegen Stress, z. B. mit Entspannungstechniken oder Yoga.
Sorgen aufschreiben
Schreiben Sie sich Sorgen von der Seele. Versuchen Sie, private oder berufliche Probleme „nicht mit ins Bett zu nehmen“. Ein kleiner Trick hilft: Einfach vor dem Schlafengehen auf einen Zettel schreiben, was einen belastet und den Zettel dann in eine Schublade legen. Erst am nächsten Tag darf der Zettel wieder zum Vorschein kommen.
Gewöhnungseffekt nutzen
Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit zu Bett. Finden Sie heraus, welche Schlafdauer für Sie optimal ist. Als Richtwert geben Wissenschaftler für Erwachsene eine Schlafdauer von 6 bis 8 Stunden an. Merke: Fühlen wir uns morgens wach und ausgeruht, haben wir ausreichend geschlafen.
Achtung, medienfreie Zone
Fernseher, Smartphone und andere Bildschirmgeräte gehören nicht ins Schlafzimmer. Die Wellenlängen des Bildschirmlichts, die dem des Tageslichts ähneln, führen dazu, dass wir länger wach bleiben.